Performance et course à pied en altitude

Vous trouverez ici quelques conseils pratiques pour votre participation à l’UTAT. Pour mettre toutes les chances de votre côté, buvez régulièrement et suffisamment, mangez des glucides rapides à intervalles réguliers et faites attention à votre gestion de l’effort, un coup de fatigue peut vous frapper n’importe où !

L’Ultra trail Atlas Toubkal a lieu en octobre au Maroc. Les caractéristiques de la course sont sa longueur (105 km), un dénivelé positif important (8000m) et son altitude (départ à 2600m, point culminant 3450m).

La capacité d’endurance maximale est réduite en altitude en raison d’un phénomène appelé hypoxie (diminution de la concentration d’oxygène dans le sang). Par conséquent, le coureur doit modifier l’intensité de son entraînement, gérer son effort, sa nutrition et son hydratation afin de limiter autant que possible un éventuel impact négatif sur ses performances.

Pourquoi la capacité d’endurance diminue-t-elle en altitude ?

On entend souvent dire que l’oxygène (O2) diminue en altitude. Ce n’est que partiellement vrai. Le pourcentage d’O2 dans l’atmosphère est en effet constant quelle que soit l’altitude (20,95 %). C’est la pression partielle en O2 (PpO2) qui diminue en raison de la réduction de la pression barométrique. Au niveau de la mer, cette pression est de

760 mmHg. A l’altitude de Font Romeu (1800 m), la pression est de 596 mmHg et au sommet du Mont Blanc (4810 m), elle n’est que de 430 mmHg.

La diminution de la pression barométrique, et donc de la pression partielle en O2, entraîne, par un phénomène de réactions en chaîne, une diminution de l’apport en O2

aux muscles (¯ Pb Þ ¯ Pp O2 Þ ¯ Pression alvéolaire O2 Þ ¯ Pression sanguine O2 Þ ¯ % de saturation O2 (SaO2) Þ ¯ Apport d’O2 aux muscles).

La conséquence finale de l’hypoxie est une diminution de la consommation maximale d’oxygène (VO2max), puisqu’elle dépend du débit cardiaque et de la différence artério-veineuse en O2.

L’estimation est qu’il y a une diminution de 9% de la VO2max avec chaque 1000 mètres de gain d’altitude. Plusieurs études montrent que ce phénomène, appelé « stress hypoxique », est observé chez les athlètes entraînés à partir d’environ 600 mètres.

De la même manière, la fréquence cardiaque maximale est plus basse à une altitude supérieure à 2000 mètres. Pour limiter l’hypoxie, le corps humain s’adapte physiologiquement dès que la pression artérielle descend en dessous de sa valeur critique.

La fréquence respiratoire pendant l’exercice augmente rapidement en réponse à la réduction de la SaO2 afin de satisfaire la demande musculaire en O2.

Ce travail supplémentaire des muscles respiratoires pour augmenter la fréquence respiratoire et le volume, explique en partie pourquoi, pour une intensité relative similaire, la dépense énergétique est plus élevée à 2000m qu’à 1000m.

Pour bénéficier de ces adaptations lors de sa participation à l’UTAT, un coureur qui ne vit pas en altitude devrait, dans la mesure du possible, arriver quelques jours avant le jour de la course pour s’acclimater à l’altitude.

Cependant, son VO2max en altitude restera toujours inférieur à celui du niveau de la mer.

Comment gérer un trail en altitude ?

Pour limiter les effets négatifs de l’altitude sur la performance lors d’une compétition, il est essentiel que le coureur porte une attention particulière à sa gestion de l’effort, à son alimentation, à son hydratation et à son habillement.

• En altitude, chaque accélération consomme beaucoup plus d’énergie qu’au niveau de la mer. Par conséquent, tout effort inutile se paie tôt ou tard pendant la course. Il est essentiel de 1/ maintenir une allure de course régulière et 2/ choisir une allure légèrement inférieure à celle d’une compétition à plus basse altitude, car le VO2max et le CF max sont réduits en altitude. Ainsi, pour un coureur dont la CFmax est de 200 bpm, son  » rythme marathon  » est estimé entre 80 et 90 % de la CFmax, soit entre 160 et 180 bpm à basse altitude ( 2000 m), le même rythme est estimé entre 75 et 85 % de sa CFmax ou entre 150 et 170 bpm.
• Le principal carburant utilisé par les muscles pendant l’exercice à haute altitude est le glucose, même si l’intensité relative de l’exercice est plus faible. Il est donc essentiel d’augmenter l’apport en glucides avant (régime riche en glucides), pendant (boisson énergétique) et après (glucides à indice glycémique élevé pour aider à reconstituer les réserves de glycogène musculaire et hépatique). Si l’apport en glucides est trop faible, le coureur risque l’hypoglycémie. N’oubliez pas que tout effort inutile ou toute accélération exagérée se paie au prix fort à un moment donné en altitude.
• Il faut également boire davantage en altitude car l’évacuation urinaire est plus importante (+ 500 ml/j). En outre, l’augmentation de la respiration entraîne également une augmentation de la perte d’eau, puisqu’une petite quantité d’eau s’évapore chaque fois que l’on expire. Pour rappel, les performances aérobies sont réduites de 20 % lorsque les pertes d’eau atteignent 2 % du poids corporel. Comme pour le carburant glucidique, une bonne hydratation est obtenue en utilisant une stratégie AVANT, PENDANT et APRÈS l’effort.
• Avant une course en altitude, il est fondamental d’optimiser son taux de fer. Pour en savoir plus : http://www.wts.fr/nutrition-fer-fatigue-et-performance/
• Nous recommandons également un apport plus important en antioxydants (vitamines A, C et E, sélénium…) pour lutter contre les radicaux libres, en prévision d’une compétition en haute altitude. Ces molécules issues de l’oxygène libre du sang (non transporté par les globules rouges) sont, en partie, responsables de la destruction des membranes cellulaires, du vieillissement. Ce processus, connu sous le nom de stress oxydatif, est accentué en altitude en raison de l’augmentation significative de la respiration.
• Enfin, il est important de porter suffisamment de vêtements pour lutter contre le froid. Les températures diminuent d’environ 1°C tous les 150 mètres de dénivelé.