Au cours d’une période d’entraînement intensif, le principal risque pour un athlète est de mal gérer les phases de récupération.

Point de départ

Lors d’une course ou d’un entraînement intensif, le corps est exposé à un stress physique et mental maximal. Ce stress perturbe l’équilibre interne de l’organisme (ce que les physiologistes appellent l’homéostasie), ce qui se traduit par un état de grande fatigue. Pendant la phase post-effort, l’organisme réagit par un certain nombre de processus pour compenser les perturbations et rétablir un niveau physiologique normal. Le temps nécessaire pour parvenir à une guérison complète est d’autant plus long que l’effort est épuisant.

Cependant, quel que soit le type d’effort, la vitesse de récupération est influencée par plusieurs paramètres, tels que le niveau d’entraînement, les conditions environnementales (météo, altitude), le sommeil, l’état psychologique, les adjuvants (massage, thalassothérapie), les activités annexes (professionnelles, familiales) et la nutrition.

Faciliter le rétablissement par la nutrition

Pour accélérer le processus de récupération, la nutrition est le premier outil des athlètes. La récupération a pour but de dissiper la fatigue.

Les principaux objectifs de cette récupération sont les suivants :

• Réhydrater le corps,
• Reconstituer les réserves d’énergie,
• Éliminer les déchets acides,
• Stimuler la synthèse musculaire.

Pour ce faire, les spécialistes s’accordent à dire qu’il existe un  » créneau de récupération métabolique  » de 6 à 8 heures après la fin de l’effort, période pendant laquelle le processus de récupération peut être optimisé.

Le protocole de récupération suivant peut être mis en œuvre pendant cette période :

1. Durant la première heure, il est conseillé de se réhydrater avec une boisson de récupération comprenant 50g d’hydrates de carbone, pour 25g de protéines. Ce mélange permet de restaurer les réserves glycogéniques et favorise la synthèse des protéines (fibres musculaires, hormones). De plus, il favorise la libération d’insuline, une hormone qui permet l’incorporation musculaire des glucides et des acides aminés.

La consommation concomitante d’eau minérale gazeuse riche en bicarbonate et en sodium permettra de compenser l’acidité du corps par effet tampon, tout en réhydratant efficacement l’organisme.

Pour se réhydrater efficacement, il est conseillé de boire une quantité de boisson égale à 1,5 fois la différence de poids corporel observée avant et après l’effort.

2. Environ une heure avant la fin de la course, lorsque la sensation de faim revient, les premiers aliments solides peuvent être inclus dans la ration : fruits secs, barres de céréales, petits sandwichs, pommes de terre vapeur… Nous recommandons un apport de 50 g d’hydrates de carbone par heure.

2. Quelques heures avant la fin de la course, nous vous conseillons un repas œuf-milk-légumes. Idéalement composé de :
   • Un savon végétal (différents légumes et pommes de terre)
   • Légumes crus + huile vierge (colza, olive, soja…)
   • Féculents : pâtes, riz, pommes de terre, haricots
   • Œufs (2 ou 3)
   • Produits laitiers (yaourt)
3. Au coucher, un complément en acides aminés (leucine, isoleucine et valine, glutamine) viendra compléter les conseils nutritionnels précités, notamment pour stimuler la synthèse musculaire, soutenir le système immunitaire et favoriser la récupération du système nerveux.

Il est crucial, pour ne pas ralentir le processus de récupération, d’éviter tous les aliments acides (alcool, boissons gazeuses, viande rouge…) pendant les 24 heures qui suivent la course.

Autres procédures de récupération

1. Respecter l’alternance entraînement/récupération, c’est un principe de base de la préparation physique. Le respect d’une phase de récupération après une phase d’entraînement permet à l’organisme d’assimiler le travail effectué et de s’adapter aux contraintes physiques subies. Pour progresser avec régularité, il est nécessaire de durcir les entraînements et d’optimiser la récupération post-entraînement. Rien ne remplace le repos lorsque la fatigue est importante.

2. Ne négligez pas le sommeil. Le sommeil est l’un des 3 piliers de la bonne forme, comme l’explique cet article : http://www.wts.fr/les-3-piliers-de-la-forme/. Pour assurer une bonne récupération, le sommeil doit être suffisant en temps et en qualité, tout en étant régulier. Ce dernier point est particulièrement important : en effet, des études sur les cycles journaliers montrent que les changements de rythme sont particulièrement fatigants et affectent la récupération du sportif. C’est un fait pour les personnes qui travaillent en équipe ou qui subissent souvent les effets du décalage horaire, en raison de voyages intercontinentaux fréquents.
3. Exercice d’élimination : quelques heures après l’arrivée, un exercice de 10 à 15 minutes, à très faible intensité (50-60% de la fréquence cardiaque maximale) permettra aux toxines produites par les groupes musculaires sollicités pendant la course de s’évacuer vers les organes « en charge » (reins, foie…). Il est préférable de faire un exercice différent de la course (marche, natation ou pédalage lent).
4. Etirez-vous ou faites-vous masser pour drainer les fibres musculaires et réduire la tension neuromusculaire. De même, l’hydrothérapie est une technique complémentaire qui consiste à alterner des bains chauds (28°C) et froids (12°C). Le froid provoque une vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux sanguins) et réduit le processus inflammatoire. La chaleur provoque une vasodilatation et facilite le drainage des fibres musculaires. En vous inspirant de ce principe, vous pouvez asperger les muscles de vos jambes en alternant l’eau très chaude et l’eau très froide.

En conclusion, optimiser la récupération de son potentiel physique à la fin d’une grosse séance d’entraînement, d’un stage ou d’une course, c’est la garantie de reprendre l’entraînement plus rapidement et dans de bonnes conditions. En outre, si vous appliquez les conseils susmentionnés, vous limitez les risques de syndromes de surentraînement.