La pratique de l’ultra-trail est relativement simple et peut se résumer à deux capacités :

Courir vite

Courir longtemps

Plus sérieusement, ces deux capacités peuvent être remplacées par un indice VMA pour la première et un indice d’endurance pour la seconde.

1. La VMA : pour faire simple, la VMA représente une intensité que vous pouvez tenir pendant 6 minutes. Dans le cas d’un ultra-trail, on parlera de VMA vitesse de montée (l’ascension réalisée en 6 minutes dépendra de la capacité du coureur, de la pente et du terrain), d’une VMA classique sur terrain plat et de la vitesse de descente (ici on ne parle pas de VMA, puisque sur le plan physiologique le système aérobie ne fonctionne pas à plein régime). Un coureur performant selon notre premier indicateur est capable de courir vite en montée, sur le plat et en descente.
2. Notre deuxième indicateur, que nous appelons l’indicateur d’endurance, représente la capacité d’un coureur à maintenir un pourcentage élevé de VMA pendant la durée de la course. Il est important de noter que les coureuses sont généralement plus performantes sur le plan physique et mental que les athlètes masculins.

Cet indicateur nécessitera des qualités physiologiques différentes en fonction du terrain :

• En montée, l’aspect principal est l’énergie : si je m’alimente correctement, j’alimente suffisamment la machine pour pouvoir maintenir un rythme de descente en montée. A condition d’avoir un rythme raisonnable et de ne pas « brûler » mon glycogène dans les deux premières heures. Au fur et à mesure que la fatigue s’installe, il est normal que la vitesse en montée diminue légèrement.
• En descente, l’aspect principal est la musculature. Les contractions des quadriceps pour ralentir (contractions excentriques) sont déconstructives pour les muscles. Si l’entraînement en descente n’a pas été suffisant, que des douleurs apparaissent et que la course devient pénible, voire impossible, les choses vont se corser !
• Sur le plat : la capacité à courir vite est un mélange des deux indicateurs : l’énergie et les muscles.

En fin de compte, ce qui déterminera votre performance est, bien sûr, le plus faible des éléments mentionnés ci-dessus : si, cinq heures après le début de la course, vous marchez dans les descentes en raison de douleurs musculaires, votre vitesse initiale n’est plus d’aucune utilité. Si vous avez des problèmes d’estomac, que vous ne pouvez plus manger et que vos pieds sont couverts d’ampoules, vos capacités initiales ne sont plus qu’un lointain souvenir.

C’est pourquoi vous devez analyser vos capacités actuelles, identifier celles qui vous limiteront et prévoir un programme de formation pour les améliorer.