La chaleur exog\u00e8ne correspond \u00e0 l’\u00e9change de chaleur avec votre environnement, y compris les gains et les pertes de chaleur. Cet \u00e9change est possible gr\u00e2ce \u00e0 quatre m\u00e9canismes diff\u00e9rents :<\/p>\n\n
- \n
- convection<\/li>\n\n\n\n
- conduction<\/li>\n\n\n\n
- rayonnement<\/li>\n\n\n\n
- \u00e9vaporation<\/li>\n<\/ul>\n\n
Ces \u00e9changes de chaleur ne se produisent que lorsqu’il existe une diff\u00e9rence de temp\u00e9rature entre le corps et l’environnement : c’est ce que l’on appelle le gradient.<\/p>\n\n
La convention permet \u00e0 la fois de gagner et de perdre de la chaleur. L’\u00e9change de chaleur se fait au contact de l’air.<\/p>\n\n
Si la temp\u00e9rature de l’air est inf\u00e9rieure \u00e0 celle de la peau, un gradient entre les deux existe et permet \u00e0 l’organisme d’\u00e9liminer la chaleur.<\/p>\n\n
Vous pouvez facilement ressentir les effets de la convention lorsque vous faites du v\u00e9lo par temps chaud. Vous roulez vite, l’air circule rapidement autour de vous, l’air autour de vous se refroidit : vous ressentez une sensation de fra\u00eecheur. Lorsque l’on ralentit, l’air devient \u00e9touffant, la perte de chaleur a diminu\u00e9.<\/p>\n\n
![\"\"](\"https:\/\/trail-atlasquest.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Paysage-coureur-vue-plongeant-R-COURET.jpg\")
<\/figure>\n<\/p>\n\n
La conduction permet \u00e9galement de gagner et de perdre de la chaleur. L’\u00e9change se fait au contact d’un \u00e9l\u00e9ment liquide ou solide. Par exemple, lorsque vous nagez, tout votre corps est en contact avec de l’eau dont la temp\u00e9rature est inf\u00e9rieure \u00e0 celle de votre corps. Il y a une perte de temp\u00e9rature dans l’eau, perte qui peut \u00eatre tr\u00e8s importante si l’eau est froide en raison de la surface d’\u00e9change. D’o\u00f9 l’importance d’une combinaison. \u00c0 l’inverse, si vous posez votre main sur une plaque chauffante, le gain de chaleur est imm\u00e9diat.<\/p>\n\n
Le rayonnement permet \u00e9galement des gains et des pertes de chaleur. Tous les corps rayonnent : le corps humain, le soleil, la terre, les plantes, les min\u00e9raux… L’\u00e9change de chaleur se fait en recevant et en \u00e9mettant ce rayonnement.<\/p>\n\n
L’\u00e9vaporation ne permet que la perte de chaleur par l’\u00e9limination de l’eau dans le corps. Trois m\u00e9canismes diff\u00e9rents permettent l’\u00e9vaporation :<\/p>\n\n
- \n
- Expiration de l’air transform\u00e9 en vapeur d’eau lors de la respiration<\/li>\n\n\n\n
- La transpiration, qui est l’\u00e9limination de l’eau \u00e0 la surface de la peau sans intervention des glandes sudoripares.<\/li>\n\n\n\n
- La transpiration : l’\u00e9limination de la sueur compos\u00e9e d’eau et de min\u00e9raux, produite par les glandes sudoripares situ\u00e9es sous la peau.<\/li>\n<\/ul>\n\n
Au repos, la chaleur endog\u00e8ne, c’est-\u00e0-dire la chaleur produite par le corps, provient uniquement du m\u00e9tabolisme de base et est \u00e9vacu\u00e9e par :<\/p>\n\n
- \n
- Convection et rayonnement (75 %)<\/li>\n\n\n\n
- \u00e9vaporation (25 %) : 2\/5 par la respiration – 1\/5 par la transpiration + sudation<\/li>\n<\/ul>\n\n
Lors d’un effort, la chaleur endog\u00e8ne peut \u00eatre consid\u00e9rablement augment\u00e9e et n’est plus produite uniquement par le m\u00e9tabolisme de base. La contraction des muscles est en grande partie responsable de la production de chaleur. L’\u00e9nergie produite par les glucides et les graisses est transform\u00e9e en.. :<\/p>\n\n
- \n
- \u00e9nergie m\u00e9canique utilis\u00e9e pour l’effort physique : 25 %.<\/li>\n\n\n\n
- 75 % de cette \u00e9nergie sera transform\u00e9e en chaleur<\/li>\n<\/ul>\n\n
Cet exc\u00e8s de chaleur est en grande partie \u00e9vacu\u00e9 par la transpiration (80%).<\/p>\n\n
Les quatre m\u00e9canismes de r\u00e9gulation susmentionn\u00e9s permettent l’\u00e9change de chaleur entre l’environnement et la surface de la peau.<\/p>\n\n
La chaleur endog\u00e8ne produite \u00e0 l’int\u00e9rieur du corps doit \u00eatre transport\u00e9e \u00e0 la surface de la peau. Le syst\u00e8me de circulation sanguine transporte cette chaleur. Le sang est toujours chaud et permet le transport de la chaleur corporelle int\u00e9rieure vers la p\u00e9riph\u00e9rie et vice versa.<\/p>\n\n
En ce qui concerne les organes \u00ab\u00a0nobles\u00a0\u00bb (le cerveau, le c\u0153ur, les poumons et les visc\u00e8res abdominaux), il y a toujours une quantit\u00e9 minimale de sang qui circule pour leur apporter la quantit\u00e9 n\u00e9cessaire \u00e0 leur fonctionnement.<\/p>\n\n
Mais pour tous les autres organes, la quantit\u00e9 de sang qui leur parvient est r\u00e9gul\u00e9e en fonction de leur activit\u00e9 :<\/p>\n\n
- \n
- Une augmentation lorsque l’organe travaille pour fournir la quantit\u00e9 d’oxyg\u00e8ne n\u00e9cessaire \u00e0 son fonctionnement.<\/li>\n\n\n\n
- Elle peut diminuer consid\u00e9rablement lorsque l’organe est au repos<\/li>\n<\/ul>\n\n
Ainsi, le flux sanguin vers le syst\u00e8me digestif augmente pendant la digestion. De m\u00eame, lors de l’exercice, le flux sanguin musculaire augmente consid\u00e9rablement.<\/p>\n\n
Ces quelques notions sur la r\u00e9partition du volume sanguin total ont un impact direct sur la r\u00e9gulation thermique qui sera r\u00e9alis\u00e9e en grande partie gr\u00e2ce aux variations de volume sanguin des vaisseaux sous-cutan\u00e9s.<\/p>\n\n
Au repos, le volume de sang pr\u00e9sent dans les vaisseaux sous-cutan\u00e9s ne repr\u00e9sente que 5 % du volume sanguin total.<\/p>\n\n
Dans les environnements froids, la temp\u00e9rature de la peau est sup\u00e9rieure \u00e0 la temp\u00e9rature de l’environnement. Par cons\u00e9quent, le gradient n\u00e9gatif entre la peau et l’environnement contribue \u00e0 une perte de chaleur par convection et radiation.<\/p>\n\n
Il y a alors un risque de baisse de la temp\u00e9rature centrale. Mais comme l’homme est un hom\u00e9otherme, il doit maintenir une temp\u00e9rature centrale constante.<\/p>\n\n
Comment le corps r\u00e9agit-il pour emp\u00eacher le refroidissement du c\u0153ur ?<\/p>\n\n
Le calibre des vaisseaux sous-cutan\u00e9s diminue : vasoconstriction. Le sang assure le transport de la chaleur, la vasoconstriction entra\u00eene donc une r\u00e9duction du volume sanguin cutan\u00e9 et donc une limitation des pertes de chaleur. En outre, le sang qui ne quitte pas les tissus sous-cutan\u00e9s est redistribu\u00e9 dans les zones profondes, ce qui permet de maintenir la temp\u00e9rature centrale.<\/p>\n\n
Gr\u00e2ce \u00e0 ses deux adaptations, nous avons :<\/p>\n\n
- \n
- Une surface froide<\/li>\n\n\n\n
- Un c\u0153ur \u00e0 temp\u00e9rature constante<\/li>\n<\/ul>\n\n
Dans un environnement chaud, la temp\u00e9rature de la peau est inf\u00e9rieure \u00e0 celle de l’environnement. Il existe donc un gradient de temp\u00e9rature entre la peau et l’environnement qui contribue \u00e0 un gain de chaleur par convection et radiation. Il y a alors un risque d’augmentation de la temp\u00e9rature centrale.<\/p>\n\n
Comment le corps r\u00e9agit-il pour emp\u00eacher le r\u00e9chauffement du c\u0153ur ?<\/p>\n\n
Le calibre des vaisseaux sous-cutan\u00e9s augmente la vasodilatation.<\/p>\n\n
Le volume sanguin cutan\u00e9 augmente, permettant \u00e0 l’exc\u00e8s de chaleur du c\u0153ur d’\u00eatre transport\u00e9 vers la p\u00e9riph\u00e9rie pour \u00eatre \u00e9limin\u00e9 par convection et radiation.<\/p>\n\n
Souvent, la convection et le rayonnement ne suffisent pas \u00e0 contr\u00f4ler l’exc\u00e8s de chaleur : l’\u00e9vaporation commence.<\/p>\n\n
Gr\u00e2ce \u00e0 ces deux adaptations, nous avons :<\/p>\n\n
- \n
- Une surface chaude<\/li>\n\n\n\n
- Un c\u0153ur \u00e0 temp\u00e9rature constante<\/li>\n<\/ul>\n\n
La chaleur produite par la contraction musculaire se superpose \u00e0 l’effort dans un environnement chaud, ce qui constitue un exc\u00e8s consid\u00e9rable de chaleur \u00e0 \u00e9liminer (75% de l’\u00e9nergie produite pour la contraction est transform\u00e9e en chaleur).la transpiration est donc syst\u00e9matiquement mise en action de fa\u00e7on pr\u00e9pond\u00e9rante (jusqu’\u00e0 80% de l’\u00e9limination contre moins de 5% au repos).<\/p>\n\n
La transpiration dans des conditions chaudes et humides ne peut se produire que s’il existe un gradient d’humidit\u00e9 entre la peau et l’environnement. Pendant l’exercice, la teneur en eau de la peau est tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9e en raison de la transpiration.<\/p>\n\n
Si l’air est sec, le gradient est suffisant pour \u00e9liminer l’eau de la surface de la peau. En revanche, si l’air est humide (comme \u00e0 Hawa\u00ef), la diff\u00e9rence entre l’humidit\u00e9 \u00e0 la surface de la peau et l’humidit\u00e9 de l’air ambiant est trop faible.<\/p>\n\n
L’eau accumul\u00e9e sur la peau ne peut plus s’\u00e9vaporer, ce qui emp\u00eache l’\u00e9limination de l’exc\u00e8s de chaleur. Il existe alors un risque important de<\/p>\n\n
l’hyperthermie.<\/p>\n\n
La premi\u00e8re recommandation d\u00e9coulant de ces faits physiologiques lors de la pratique d’un test en milieu chaud et humide est la suivante :<\/p>\n\n
- \n
- Ne vous trempez pas car vous ajoutez de l’eau, qui va se r\u00e9chauffer, \u00e0 la surface de la peau, mais d’un autre c\u00f4t\u00e9 vous emp\u00eachez l’\u00e9limination de la sueur que vous continuez \u00e0 produire.<\/li>\n\n\n\n
- Mais vous devez vous \u00e9ponger pour \u00e9liminer l’eau de la surface de la peau, ce qui permet \u00e0 la sueur que vous continuez \u00e0 produire de se r\u00e9pandre \u00e0 la surface de la peau.<\/li>\n<\/ul>\n\n
La deuxi\u00e8me recommandation lors de la participation \u00e0 ce type de course est de veiller rigoureusement \u00e0 une hydratation ad\u00e9quate. En effet, la transpiration entra\u00eene d’importantes pertes d’eau, jusqu’\u00e0 12 litres en 24 heures. Il est essentiel que ces pertes soient compens\u00e9es par un apport hydrique ad\u00e9quat.<\/p>\n\n
En cas d’hydratation insuffisante, les risques sont multiples :<\/p>\n\n
- \n
- Hyperthermie : le corps est incapable de produire de la sueur et donc d’\u00e9liminer l’exc\u00e8s de chaleur. La temp\u00e9rature centrale augmente et provoque un dysfonctionnement des thermostats internes.<\/li>\n\n\n\n
- D\u00e9shydratation : perte importante d’eau non reconstitu\u00e9e, entra\u00eenant une diminution du volume sanguin total, ce qui peut provoquer une d\u00e9faillance cardio-vasculaire.<\/li>\n<\/ul>\n\n
Il est donc essentiel de s’hydrater suffisamment, mais n’oubliez pas que la capacit\u00e9 maximale d’absorption de l’estomac est de 1l\/heure, il est donc fortement recommand\u00e9 de boire r\u00e9guli\u00e8rement de petites quantit\u00e9s.<\/p>\n\n
Notez que la sensation de soif est en d\u00e9calage avec votre hydratation. Lorsque vous commencez \u00e0 avoir soif, votre corps est d\u00e9j\u00e0 en \u00e9tat de d\u00e9shydratation.<\/p>\n\n
Recommandations concernant les v\u00eatements :<\/p>\n\n
- \n
- Choisissez des v\u00eatements amples afin de favoriser la perte de chaleur par convention.<\/li>\n\n\n\n
- Choisissez des v\u00eatements de couleur claire pour limiter l’augmentation de la chaleur par rayonnement.<\/li>\n<\/ul>\n\n
Ces faits physiologiques ont \u00e9galement un impact sur la mani\u00e8re de g\u00e9rer l’alimentation pendant les courses de longue distance. Rappelons que quel que soit le niveau d’activit\u00e9, le corps redistribue en permanence un minimum de son volume sanguin total vers les organes nobles.<\/p>\n\n
N’oubliez pas non plus que dans les environnements chauds, le volume sanguin dans le tissu sous-cutan\u00e9 augmente consid\u00e9rablement et que, lors d’un exercice physique, une grande partie du volume sanguin total est redistribu\u00e9e aux muscles. Cependant, le volume sanguin total dans le corps ne varie pratiquement pas entre le repos et l’effort. Il en r\u00e9sulte une diminution significative du volume sanguin distribu\u00e9 aux autres organes et notamment aux organes digestifs.<\/p>\n\n
![\"\"](\"https:\/\/trail-atlasquest.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/2017-Parcours-coureur-contrejour-D-GONTHIER-571x1024.jpg\")
<\/figure>\n<\/p>\n\n
Cette hypoperfusion est responsable d’un manque d’oxyg\u00e8ne dans les organes digestifs, provoquant des troubles digestifs que l’on retrouve sur les courses de fond. D’o\u00f9 l’importance de continuer \u00e0 manger tout au long de la course et de stimuler ainsi un minimum d’irrigation sanguine du tube digestif.<\/p>\n\n
Enfin, le corps humain \u00e9tant plein de ressources, il est possible d’adapter progressivement l’organisme \u00e0 l’exercice physique dans un environnement chaud : c’est le ph\u00e9nom\u00e8ne d’acclimatation.<\/p>\n\n
Des s\u00e9ances d’entra\u00eenement r\u00e9p\u00e9t\u00e9es dans un environnement chaud permettent la mise en place d’adaptations cardo-vasculaires et sudorales.<\/p>\n\n
COMMENT DOIS-JE PROC\u00c9DER POUR M’ACCLIMATER ?<\/strong><\/h2>\n\n
L’adaptation cardo-vasculaire est r\u00e9alis\u00e9e par :<\/p>\n\n
- \n
- Une r\u00e9duction du volume sanguin sous la peau au profit des muscles. Les muscles deviendront plus efficaces gr\u00e2ce \u00e0 un apport plus important de 02.<\/li>\n\n\n\n
- L’augmentation du volume sanguin total permet une meilleure \u00e9vacuation de la chaleur par la transpiration.<\/li>\n\n\n\n
- Une diminution de la fr\u00e9quence cardiaque pendant l’exercice permet d’\u00e9conomiser de l’\u00e9nergie et de r\u00e9duire la production de chaleur.<\/li>\n<\/ul>\n\n
L’adaptation de la transpiration est due \u00e0 :<\/p>\n\n
- \n
- Augmentation de la capacit\u00e9 \u00e0 transpirer<\/li>\n\n\n\n
- Le raccourcissement du d\u00e9lai entre le d\u00e9but de l’exercice et le d\u00e9but de la transpiration favorise une meilleure \u00e9limination de la chaleur par la transpiration.<\/li>\n\n\n\n
- Une diminution de la perte de min\u00e9raux limite les risques de d\u00e9shydratation.<\/li>\n<\/ul>\n\n
Ces adaptations entra\u00eenent une baisse de la temp\u00e9rature corporelle et retardent l’apparition de la fatigue.<\/p>\n\n
Il faut trois \u00e0 cinq jours pour obtenir une adaptation cardiovasculaire et au moins dix jours pour obtenir une adaptation sudorale.<\/p>\n\n
Pour parvenir \u00e0 l’acclimatation, vous devez r\u00e9duire l’intensit\u00e9 de vos s\u00e9ances d’entra\u00eenement \u00e0 60-70 % de votre programme d’entra\u00eenement initial pendant environ deux semaines.<\/p>\n\n
Ainsi, une s\u00e9ance de course \u00e0 pied de 1h30 initialement pr\u00e9vue \u00e0 145 bpm devrait \u00eatre effectu\u00e9e autour de 100 bpm (70% de 145 bpm). Les sessions doivent \u00eatre divis\u00e9es en fonction de leur intensit\u00e9. Les s\u00e9ances \u00e0 haute intensit\u00e9 (intervalles, etc.) doivent \u00eatre effectu\u00e9es le matin, lorsqu’il fait plus frais.<\/p>\n\n
Seules les s\u00e9ances les moins intenses (endurance) devraient avoir lieu pendant les heures les plus chaudes de la journ\u00e9e. Il est \u00e9galement important de prendre en compte la fr\u00e9quence cardiaque (et non la vitesse) pour \u00e9tablir l’intensit\u00e9 des s\u00e9ances, car au d\u00e9but de la p\u00e9riode d’acclimatation, la vitesse de l’athl\u00e8te sera plus faible que d’habitude, pour une plage de FC (fr\u00e9quence cardiaque) donn\u00e9e. Une fois l’adaptation en place, l’athl\u00e8te retrouvera le m\u00eame niveau de performance pour une gamme de FC donn\u00e9e.<\/p>\n\n
Pour garantir l’efficacit\u00e9, une p\u00e9riode d’acclimatation de 15 jours dans un environnement chaud et humide doit \u00eatre effectu\u00e9e au cours du dernier mois pr\u00e9c\u00e9dant la course et inclure un s\u00e9jour dans un environnement chaud et humide la derni\u00e8re semaine avant la comp\u00e9tition.<\/p>\n\n
En effet, 50 % des gains obtenus pendant la p\u00e9riode d’acclimatation peuvent dispara\u00eetre si l’athl\u00e8te quitte l’environnement chaud.<\/p>\n\n
La p\u00e9riode de r\u00e9duction progressive (habituellement d’environ sept jours) doit \u00eatre ramen\u00e9e \u00e0 cinq jours. En effet, pendant la p\u00e9riode d’arr\u00eat, la r\u00e9duction progressive du volume d’entra\u00eenement est responsable d’une diminution du volume sanguin total. Il est donc essentiel de r\u00e9duire autant que possible cette diminution du volume sanguin<\/p>\n\n
Il est donc essentiel de minimiser cette diminution du volume sanguin, car elle pourrait favoriser la d\u00e9shydratation le jour de la course.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Par Dominique Di Vincenzo, m\u00e9decin-chef de l’UTAT<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":32921,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_mo_disable_npp":"","site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[56],"tags":[],"class_list":["post-33469","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-conseils"],"acf":[],"yoast_head":"\n
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